?

Log in

No account? Create an account
ru_stevepavlina [entries|archive|friends|userinfo]
ru_stevepavlina

[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

How to Become an Early Riser(part 1) [Jul. 14th, 2006|08:21 pm]
ru_stevepavlina

ru_stevepavlina

[chazmarius]
[Tags|, , , ]

Перевод by Сергей Бирюков

Как стать «ранней пташкой» (часть 1)

Хорошо вставать до рассвета,
такая привычка способствует здоровью,
богатству и мудрости.

Аристотель

«Жаворонками» рождаются или становятся? В моём случае совершенно точно имело место становление. Когда мне было чуть больше двадцати, я редко ложился спать раньше полуночи и почти всегда вставал поздно. Обычно я не начинал свои дела до конца обеда.

Но через некоторое время я уже не мог не замечать явную зависимость между успехами и ранним подъёмом, даже в моей личной жизни. В те редкие случаи, когда я вставал рано, моя производительность почти всегда была выше, и не только утром, но и в течение всего дня. Кроме того, я был в прекрасном расположении духа. Будучи человеком, который активно добивается своих целей, я решил выработать привычку рано вставать. Я просто поставил будильник на 5 утра…

…и поднялся чуть раньше полудня.

Хм…

Я пробовал снова и снова, но не особенно далеко продвигался с каждым разом. Должно быть, у меня от рождения нет гена «ранней пташки», подумал я. Когда мой будильник начинал звонить, первой мыслью было остановить этот ужасный шум и продолжить спать. Я отложил дальнейшие попытки на неопределённый срок, но однажды, после некоторого исследования проблемы, пришёл к выводу, что подходил к ней не с той стороны. Как только я применил новые идеи, я вполне закономерно стал «ранней пташкой».

Трудно стать «ранней пташкой», придерживаясь неправильной стратегии. В то же время, с правильной стратегией это относительно легко.

Самая распространённая неправильная стратегия состоит в следующем: ты считаешь, что если нужно раньше подняться, то нужно раньше отправиться спать. Исходя из этого, ты определяешь, сколько ты спишь сейчас, затем просто сдвигаешь всё на несколько часов. Если сейчас ты спишь от полуночи до восьми, предполагается, что теперь ты пойдёшь спать в 10 вечера и встанешь в 6 утра. Звучит весьма разумно, но обычно из этого ничего не выходит.

Существует два основных учения о графике сна. Согласно первому, нужно отправляться в постель и вставать каждый день в одно и то же время. Это всё равно что ограничить себя будильником с каждой стороны — ты стараешься спать в одни и те же часы каждую ночь. Вроде бы, это подходит современному обществу. Нам нужна предсказуемость в распорядке. И нам нужно достаточно отдыхать.

Второе учение гласит, что нужно прислушиваться к своему телу: идти спать, когда ты устал, и подниматься, когда ты проснулся естественным образом. Этот подход основан на биологии. Наши тела знают, сколько нам нужно отдыхать, и поэтому мы должны к ним прислушиваться.

Методом проб и ошибок я обнаружил, что каждое из этих двух учений в отдельности не является оптимальным. И ни одно не подходит, если вам нужна максимальная продуктивность. Вот почему:

Если ты спишь в определённые часы, иногда ты будешь отправляться в постель не слишком уставшим. Если для того чтобы заснуть, требуется больше пяти минут — ты недостаточно устал. Ты тратишь время, лёжа на кровати и не засыпая. Другая проблема заключается в предположении, что тебе нужно одно и то же количество часов для сна каждую ночь. Это предположение ложно: необходимое количество сна меняется день ото дня.

Если ты станешь спать, основываясь на наблюдениях за своим телом — скорее всего, ты будешь спать больше, чем на самом деле требуется — в некоторых случаях намного больше, около 10—15 часов в неделю (эквивалент полного рабочего дня). Многие люди из тех, кто придерживается этого подхода, спят по 8 и более часов каждую ночь, обычно это слишком много. Кроме того, утром возможны сюрпризы, если вставать в разное время. А из-за того, что наши природные ритмы не всегда совпадают с суточным циклом, время сна может начать сдвигаться.

Для меня оптимальным решением стало объединение обоих подходов. Это очень просто, и многие «ранние пташки» об этом даже не задумываются, но для меня это стало важным достижением. Решение заключается в том, что я отправляюсь в постель тогда (и только тогда), когда я хочу спать, и встаю по звонку будильника в определённое время все семь дней в неделю. Получается, что я встаю всегда в одно и то же время (в моём случае это 5 часов утра), но засыпаю каждую ночь по-разному.

Я иду спать, когда я уже слишком сонный для бодрствования. В качестве проверки обычно читаю книгу: если, прочитав одну или две страницы, я начинаю дремать — значит, я готов ко сну. В большинстве случаев, лёжа в кровати, я засыпаю за три минуты. Я ложусь, устраиваюсь поудобнее и мгновенно засыпаю. Иногда я иду спать в 21:30, в другие дни не сплю до полуночи. Чаще всего я ложусь в 22—23 часа. Если я не очень хочу спать — я буду бодрствовать до тех пор, пока смогу держать глаза открытыми. Чтение — прекрасное занятие для этого времени, оно наглядно показывает, когда я уже достаточно сонный.

Когда мой будильник утром начинает звонить, я выключаю его, потягиваюсь несколько секунд и поднимаюсь. Я не задумываюсь об этом. Я понял, что чем дольше я встаю, тем скорее я попытаюсь снова заснуть. Поэтому я не позволяю себе никаких рассуждений о том, что можно бы и ещё поспать, когда прозвенел будильник. Даже если хочется спать, я всё равно встаю сразу.

После нескольких дней использования такого подхода я обнаружил, что график моего сна пришёл в соответствие с природным ритмом. Если я не выспался за одну ночь, следующей ночью я захочу спать раньше и просплю дольше. А если у меня избыток энергии, и я не устал, то буду спать меньше. Моё тело научилось вырубать меня в нужный момент, потому что оно знает, что я всегда встаю в одно и то же время, и это время обсуждению не подлежит.

Побочный эффект: в среднем, я сплю ночью почти на 90 минут меньше, однако чувствую себя лучше отдохнувшим, потому что сон длится почти всё время нахождения в кровати.

Я понял, что большинство людей, страдающих бессонницей — это те, кто ложится спать, не будучи сонными. Если тебе не удаётся быстро заснуть — вставай и бодрствуй некоторое время. Сопротивляйся сну до тех пор, пока тело не начнёт вырабатывать гормоны, отключающие сознание. Если ты будешь ложиться спать, когда тебе действительно этого хочется, и вставать в определённое время, ты избавишься от бессонницы. В первую ночь ты задержишься допоздна, но сразу уснёшь. Днём ты можешь чувствовать себя уставшим, поскольку встал рано, а спал мало, но после работы тебе захочется отправиться спать пораньше следующей ночью. Через несколько дней ты привыкнешь ложиться примерно в одно и то же время и мгновенно засыпать.

Итак, если ты хочешь стать «ранней пташкой» (или просто научиться управлять временем своего сна), вот простой совет — нужно ложиться спать, только когда не можешь дальше бодрствовать, и вставать в каждое утро в одно и то же время.


This article is copyright © 2005 by Steve Pavlina
http://www.stevepavlina.com
linkReply

Comments:
[User Picture]From: pingback_bot
2010-11-26 12:37 pm (UTC)

Про сон

User vbu referenced to your post from Про сон saying: [...] Небольшая подборкапро сон, How to Become an Early Riser - Part I [...]
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: styupa_chups
2011-04-09 06:43 am (UTC)

Гуд

Ты прав - это ахуенно верно!
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: buinopomeshanna
2012-03-27 08:06 pm (UTC)
Замечательная статья...вот только...видимо вы никогда не встречались с "истинными совами", я в своё время пришла к похожим на Ваши мыслям и попыталась действовать по Вашей схеме...а вот не тут то было!) Моделируем ситуацию: я устаю примерно к 3м часам ночи и ложусь спать, засыпая почти мгновенно. Встаю по звонку будильника допустим в 9 утра...в состоянии"зомби" провожу весь день пугая храпом лекторов и проезжая свою станцию метро...прихожу домой: а далее - два варианта развития:
Вариант первый: доползаю до кровати и отключаюсь мгновенно(тут можно сказать - ага, организм "добирает" и далее по тексту)..неа..я просыпаюсь часа в 3-4 ночи, не могу заснуть и часам к 11 дня опять таки превращаюсь в зомби, прихожу, отрубаюсь, превращаюсь...и так до бесконечности)
Вариант второй: я терплю(дабы лечь в более приемлемое время и с надеждой встать в положенное, дабы не случилось варианта номер раз)..итак..9 вечера..10 вечера..и всё - сон как рукой сняло...не могу уснуть до положенных и привычных мне 3х утра...8 часов на часах - я снова зомби - так я существую половину своей жизни)
Может подскажете чего хорошего?)))
(Reply) (Thread)
From: (Anonymous)
2013-01-25 06:24 pm (UTC)
Вам нужно меньше проводить свое время дома, побольше свежего воздуха и физической активности, конечно без здорового питания не обойтись тут, будете спать отвечаю (с) Стив
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: livejournal
2012-03-29 09:03 am (UTC)

How to Become an Early Riser — Part II

User s0lyaris referenced to your post from How to Become an Early Riser — Part II saying: [...] «ранней пташкой» (часть 2) Статья «Как стать “ранней пташкой”» [...]
(Reply) (Thread)